Tanken om å bytte over til en vegansk kosthold kan føle seg ekstrem og restriktiv. Jeg mener, ingen bacon eller brie igjen? Kjetteri! Men sannheten er at hvis du allerede er en fan av kornboller og kale salater, er det sjanse for at kjøtt- og melkefri vil ta deg til neste nivå av rent spisestue. Og selv om det virker som om det ikke er noe som biter inn i en saftig burger eller sprø fisk taco, må veganere ikke gå glipp av tilfredsstillelsen av å spise næringsrik mat.
Denne dietten er ekstremt sunn av design fordi den er plantebasert og avrundet. Ved å fokusere på å spise grønnsaker, frukt, hele korn, nøtter, frø og belgfrukter, får du som regel mange rikelig vitaminer, mineraler, fibre, phytonutrients og sunne fettstoffer. Hva med protein, sier du? Vel, det er på tide å squash rykten om at veganer ikke får nok av det; Massevis av plantebaserte matvarer som frø og nøtter gjør kunsten mens de også gir sunne fettstoffer og omega-3 fettsyrer. Faktisk kan kjøttetere få for mye protein; Amerikanerne spiser mellom tre og fem ganger mer av det enn de faktisk trenger. Og kroppen din kan ikke bruke alt det i stedet, kan overskytende kalorier og fett føre til vektøkning. Vekten på kjøtt og meieri i standard amerikansk diett er ikke hva det er sprakk for å være. For ikke å nevne, er kvaliteten på konvensjonelle kjøtt og meier kompromittert av fabrikkoppdrett, kornmatede dyr har en tendens til å ha lavere næringsverdi og høyere mettet fett og kalorier enn gressfôret, og melkekyr pumpes med hormoner og antibiotika. Hvis du er interessert i å gå veganer, trenger du ikke å ta et stort sprang inn i det for livet - det ville bare ikke være bærekraftig for de fleste. Start med baby trinn og prøv det for en uke eller to og se hvordan det føles. Noen forbedringer å se etter: mindre oppblåsthet, mer energi og bedre hud. Her er alt du trenger å spise sunt og føles satiated.
En rekke grønnsaker
Første ting først: Grønnsaker bør være nr. 1 prioritet. Og jo mer variert utvalg, desto mer næringsstoffer skal du ta. Gå aldri ut av matbutikken uten den fantastiske trioen av hvitløk, sopp og løk. De gir smakfulle, umami smaker til omtrent alle retter. Blomkål kan virke så beige (aka kjedelig), men det er faktisk en av de mest allsidige veggiene. Det kan gjøres til ris, pizza skorpe, og til og med bøffel "vinger." Avokado er veldig rik på sunt fett. Hold det på hånden for salater, kornboller, smoothies og selvfølgelig guac. Søte poteter er en go-to fordi de er så fyllende, næringsrik og lett å lage. Pierce noen hull i en med en gaffel, pels den med olivenolje, pakk den i folie, og bake i ovnen ved 400 grader Fahrenheit i 45 minutter. Skjær den opp og nyt. Ta en rekke salater av ditt valg for salater. Tilsett spinat i blandingen for en dose av jern og vitamin A.
- Hvitløk
- Sopp
- Løk
- Blomkål
- Avokado
- Søtpoteter
- Salat
- Spinat
Friske og frosne frukter
Som grønnsaker gir en regnbue av frukt mye vitaminer, mineraler og antioksidanter. Velg noen frukt du liker, spesielt de som er i sesong, men bananer og frosne bær er en god start for søte on-the-go snacks og superkalde, nærende smoothies.
- Bananer
- Frosne bær
Kjøttalternativer
Tofu er en vegansk stift fordi den passer perfekt til kjøtt i stekepanne. Smør det opp, legg til litt løkpulver, hvitløkspulver, salt og gurkemeie og sauté det for ganske overbevisende krypterte "egg". Velg alltid organisk tofu, som er laget av ikke-GMO soya, og prøv å ikke spise den hver dag. Isoflavonene i soya etterligner østrogen i kroppen, så for mye av det kan forstyrre hormonbalansen. Noen veganer tenker på tempeh som den sunnere versjonen av soyaprotein siden det er gjæret, noe som gjør det lettere å fordøye. Det beste med det, skjønt: det kan forvandles til veggie bacon. Prøv å ikke gjøre vane med å spise falsk "kjøtt" - hvem mat er alltid bedre enn alt som er behandlet. Men det er noen ganske utrolige veganske burgere der ute som skryte av ekte ingredienser. Beyond Meat's Beyond Burger (tilgjengelig på mest Whole Foods) er definitivt tankegang. Det ser ikke bare ut og smaker som den virkelige ting, men det er også ikke-GMO og fri for soya og gluten.
- Organisk tofu
- Tempeh
- Veggie burgere
Hele korn til BLD
Hele korn passer inn i hvert måltid av dagen. Spark ting av med havregryn med en drizzle lønnesirup og en sprinkle med kanel eller helkorn avokado toast. Til lunsj gir quinoa salater et ekstra boost av protein og fiber, samt tilleggsstruktur. Og brun ris med sautert eller stekt veggies gjør en enkel, men likevel tilfredsstillende middag.
- Havregryn
- Hele kornbrød
- Quinoa
- Brun ris
Bønner og belgfrukter
Bønner og belgfrukter kan spille en hovedrolle i hjertelig vegansk mat. Svart og refried bønner er avgjørende for lastede burrito boller. Garbanzo bønner, også kjent som kikærter, gir en Middelhavet flair til salater. Følelse av ambisiøse? Prøv hånden din ved å lage din egen falafel med dem. Linser legger til store stoffer til supper, småkoke og karriretter. Pare noen av disse rettene med brun ris.
- Svartbønner
- Refiterte bønner
- Garbanzo bønner
- Lentils
Frø og nøtter
Frø og nøtter pakker massevis av protein og sunne fettstoffer, og de har også et par smarte triks opp på ermene sine. Linfrø og chia frø kan sub til egg i baking - for ett egg, tilsett 3 ss vann til 1 ss frø. Ground cashewnøtter er en overraskende dupe for parmesan. Behandle ½ kopp rå cashewnøtter med 1 teskje salt og ¼ ts hvitløkspulver. Hold valnøtter rundt for snacking-de er gode for hår, hud og negler.
- Flaxseed
- Chia frø
- Cashewnøtter
- Valnøtter
Ikke-melkemelk og ost
Say bye til melk, krem og ost. Den oppblåste følelsen som vanligvis kommer på etter å ha spist disse? Det er ikke helt normalt. Over 65 prosent av alle mennesker er laktoseintolerante. Almondmelk er en spilleskifter-det er ganske like i smak og tekstur til melkemelk. Califia Farms gjør en som skummer, så du trenger aldri å gå glipp av lattes. Kokosmelk er praktisk for å lage mat rik, sunn karri. Bonus: Skrap kremet fra toppen av boksen og lag vegansk is med den. Hvis du ikke tror du kan leve uten ost, ta litt Daiya-ost til sporadisk hjemmelaget pizza. Promise: Det er faktisk gooey, smeltende og smaker fantastisk.
- Mandelmælk
- Kokosmælk
- Veganost
De sunneste matlagingsfettene
Du har sannsynligvis allerede noen sunne matvarer som kokosnøtt, avokado , eller olivenolje på hånden. (Hvis ikke, kom inn i den.) Raffinert kokosolje kan være bedre for de som ikke elsker smaken av kokos i en sauté. Mens noen veganer sværger ved jordbalanse, er Miyoko European Style Cultured Vegan Butter neste nivå fordi den er laget med organisk kokosnøttolje, organiske cashewnøtter, organisk soyacitin, havsalt og kulturer - ingen palmeolje, som noen etiske spisere skinner siden palmen Plantasjer er en viktig årsak til avskogning. Kokosolje
- Avokadoolje
- Olivenolje
- Vegansmør
- Kokosaminer vil gjøre deg grønt soya saus for alltid. Det smaker umami, salt og søtt - alt som trengs for en dynamisk røre-steke. Apple cider eddik er et must-ha for en rask og velsmakende salat dressing-mix like deler ACV og olivenolje pluss en klemme av sitron og litt salt og pepper. Trenger du noe melkefritt kjernemelk? ACV har deg der, også - legg 1 spiseskje til like under 1 kopp mandelmælk og la den sitte i 10 minutter.
Kokosaminos
Appelsineddik
- Krydder og krydder
- Foruten næring, smak er en av grunnene til at vi elsker å spise! Ikke skimp på urter og krydder. Noen stifter vil få deg igjennom, men vær så snill å lagre på alle dine faves-de varer evig.
Hvitløkspulver
Løkpulver
- Tremme
- Basil
- Oregano
- Kummin
- Gurkemeie
- Kanel
- Mørk sjokolade
- Ærlig talt, en av de store tingene med å spise veganer, er at det setter mange sukkerholdige desserter, ofte laget med meieri og egg, utenfor grenser. Kanskje det høres ut som en trist eksistens, men vi vet alle at sukker gjør et tall på våre talje og hud, og det kan vi definitivt gjøre uten det. Heldigvis er mørk sjokolade vanligvis vegansk, og den treffer stedet. Hold stash i pantry for nødsituasjoner.
